Vitamin B12: Wirkung, Tagesbedarf und Formen im Vergleich

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur normalen Funktion des Nervensystems, zur Bildung roter Blutkörperchen und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Es kommt in relevanten Mengen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung ist deshalb eine regelmäßige Supplementierung notwendig. Vitamin-B12-Präparate enthalten unterschiedliche Formen wie Methylcobalamin und Cyanocobalamin, die sich chemisch unterscheiden, aber beide zur Versorgung beitragen können.

Welche Wirkung hat Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. In der Europäischen Union sind unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Angaben gelten für Lebensmittel, die die gesetzlichen Anforderungen an eine Vitamin-B12-Quelle erfüllen. Eine zusätzliche hohe Aufnahme verbessert bei bereits ausreichender Versorgung nicht automatisch die Konzentration, das Energiegefühl oder die sportliche Leistungsfähigkeit.

Wie viel Vitamin B12 braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Schätzwerte für eine angemessene tägliche Zufuhr an:

Personengruppe	Vitamin B12 pro Tag
Erwachsene ab 19 Jahren	4,0 µg
Schwangere	4,5 µg
Stillende	5,5 µg

Die Angaben beziehen sich auf die gesamte Vitamin-B12-Zufuhr aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln. Es handelt sich nicht um Mengen, die grundsätzlich zusätzlich eingenommen werden müssen.

Was bedeutet 100 % NRV bei Vitamin B12?

Auf Nahrungsergänzungsmitteln wird der Vitamingehalt häufig als Prozent des Nährstoffbezugswerts (% NRV) angegeben. Für Vitamin B12 liegt der EU-Kennzeichnungsreferenzwert bei 2,5 µg.

Vitamin-B12-Menge	EU-Nährstoffbezugswert
2,5 µg	100 % NRV
4 µg	160 % NRV
25 µg	1.000 % NRV
100 µg	4.000 % NRV

Der EU-Nährstoffbezugswert dient der einheitlichen Lebensmittelkennzeichnung. Er ist nicht mit dem DGE-Schätzwert von 4 µg für Erwachsene oder einer individuellen Dosierungsempfehlung gleichzusetzen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 wird von bestimmten Mikroorganismen gebildet und ist in für den Menschen relevanten Mengen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Zu den natürlichen Quellen gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier.

Lebensmittel	Portion	Vitamin B12 ca.
Rindfleisch, mager und gekocht	100 g	4,5 µg
Lachs, gegart	70 g	2,9 µg
Ei, gekocht	60 g	1,1 µg
Kuhmilch	150 ml	0,6 µg
Naturjoghurt	150 g	0,6 µg

Die Werte basieren auf Lebensmittelberechnungen der DGE und können je nach Produkt und Zubereitung variieren.

Auch bestimmte Pflanzendrinks, Frühstückscerealien und andere angereicherte Lebensmittel können Vitamin B12 enthalten. Entscheidend ist die tatsächlich zugesetzte und deklarierte Menge.

Vitamin B12 bei veganer und vegetarischer Ernährung

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung lässt sich die Vitamin-B12-Versorgung über gewöhnliche, nicht angereicherte Lebensmittel nicht zuverlässig sicherstellen.

Algen, Sauerkraut und bestimmte Pilze können Vitamin-B12-ähnliche Verbindungen enthalten. Deren Gehalt und biologische Verfügbarkeit sind jedoch zu unzuverlässig, um sie als sichere Vitamin-B12-Quelle zu verwenden.

Die DGE empfiehlt deshalb bei veganer Ernährung die dauerhafte, regelmäßige Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats und eine regelmäßige ärztliche Überprüfung des Versorgungsstatus.

Bei vegetarischer Ernährung hängt die Versorgung insbesondere vom Verzehr von Milchprodukten und Eiern ab. Auch hier kann eine unzureichende Zufuhr vorkommen.

Während Schwangerschaft und Stillzeit ist eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung besonders wichtig. Bei veganer Ernährung sollte die Nährstoffversorgung in diesen Lebensphasen fachlich begleitet werden.

Weitere Nährstoffe, auf die bei einer rein pflanzlichen Ernährung geachtet werden sollte, sind unter anderem langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die Unterschiede zwischen pflanzlicher ALA und EPA beziehungsweise DHA aus Algenöl erklärt der Ratgeber Omega-3: Fischöl oder Algenöl?.

Methylcobalamin oder Cyanocobalamin: Was ist besser?

Vitamin-B12-Supplements enthalten verschiedene Cobalaminformen. Die wichtigsten Unterschiede liegen in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften als Rohstoff.

Vitamin-B12-Form	Eigenschaften
Methylcobalamin	Biologisch aktive Coenzymform; häufig in Kapseln und Lutschtabletten
Cyanocobalamin	Stabile, gut untersuchte Form; wird im Körper in aktive Cobalaminformen umgewandelt
Adenosylcobalamin	Biologisch aktive Coenzymform; an bestimmten Stoffwechselprozessen beteiligt
Hydroxocobalamin	Kann im Körper in aktive Cobalaminformen umgewandelt werden; auch in medizinischen Präparaten verwendet

Ist Methylcobalamin besser als Cyanocobalamin?

Methylcobalamin wird häufig als „aktive“ Form beworben. Die Bezeichnung ist chemisch korrekt, bedeutet jedoch nicht, dass es als Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich wirksamer ist.

Auch Cyanocobalamin kann vom Körper verwertet und in die benötigten aktiven Formen umgewandelt werden.

Nach Angaben der US-amerikanischen National Institutes of Health gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass sich die Aufnahme üblicher Vitamin-B12-Supplements grundsätzlich zugunsten einer bestimmten Cobalaminform unterscheidet.

Die Wahl sollte sich deshalb nicht allein nach Werbeangaben wie „aktiv“ oder „hoch bioverfügbar“ richten. Die enthaltene Vitaminmenge, die Zusammensetzung und die individuelle Versorgung sind wichtiger.

Warum enthalten Vitamin-B12-Präparate oft 500 oder 1.000 µg?

Vitamin B12 wird nicht vollständig aus jeder aufgenommenen Menge verwertet. Ein wichtiger Teil der Aufnahme erfolgt über den sogenannten Intrinsic Factor, ein im Magen gebildetes Protein.

Dieser Aufnahmeweg hat eine begrenzte Kapazität. Bei größeren Einzelmengen sinkt deshalb der prozentuale Anteil des aufgenommenen Vitamins. Zusätzlich kann ein kleiner Teil unabhängig vom Intrinsic Factor aufgenommen werden.

Ein Präparat mit 1.000 µg liefert daher nicht die 250-fache verwertbare Menge eines Präparats mit 4 µg.

Hochdosierte Vitamin-B12-Präparate können bei bestimmten Aufnahmestörungen oder einem diagnostizierten Mangel medizinisch eingesetzt werden. Eine hohe Dosierung ist jedoch nicht automatisch für die allgemeine Nahrungsergänzung sinnvoll.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt vorsorglich höchstens 25 µg Vitamin B12 pro empfohlener Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels. Dies ist ein Höchstmengenvorschlag und kein allgemein verbindlicher gesetzlicher EU-Grenzwert.

Wer sollte besonders auf seine Vitamin-B12-Versorgung achten?

Eine unzureichende Versorgung kann durch eine geringe Zufuhr oder eine eingeschränkte Aufnahme entstehen.

Zu den relevanten Risikogruppen gehören:

• Menschen mit veganer Ernährung ohne zuverlässige Supplementierung
• Personen mit sehr geringer Aufnahme tierischer Lebensmittel
• Ältere Menschen mit eingeschränkter Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln
• Menschen mit bestimmten Magen- oder Darmerkrankungen
• Personen nach bestimmten Operationen am Magen-Darm-Trakt
• Menschen, die langfristig bestimmte Medikamente wie Metformin oder Magensäurehemmer einnehmen

Ein länger bestehender Vitamin-B12-Mangel kann unter anderem zu Blutarmut und neurologischen Störungen führen. Bei Symptomen oder erhöhtem Risiko ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, statt ausschließlich eigenständig hochdosierte Präparate einzunehmen.

Worauf sollte man beim Kauf von Vitamin B12 achten?

• Vitaminmenge: Die tatsächliche Menge in Mikrogramm pro empfohlener Tagesportion prüfen.
• Vitaminform: Cyanocobalamin, Methylcobalamin oder eine Kombination verschiedener Formen.
• Darreichungsform: Tabletten, Kapseln, Tropfen, Mundsprays oder Lutschtabletten.
• Weitere Inhaltsstoffe: Reines Vitamin-B12-Präparat oder Kombination mit Folat, Vitamin B6 und weiteren B-Vitaminen.
• Vegane Eignung: Kapselhülle, Trägerstoffe und andere Zutaten berücksichtigen.
• Gesamtzufuhr: Vitamin B12 aus anderen Nahrungsergänzungsmitteln einrechnen.

Lutschtabletten und Mundsprays sind nicht grundsätzlich wirksamer als herkömmliche Tabletten. Bei der Auswahl sind die tatsächliche Vitaminmenge und die individuelle Eignung entscheidend.

Häufige Fragen zu Vitamin B12

Wann sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Für die allgemeine Vitamin-B12-Versorgung ist kein bestimmter Einnahmezeitpunkt morgens oder abends erforderlich. Maßgeblich sind eine regelmäßige, bedarfsgerechte Zufuhr und die Verzehrhinweise des jeweiligen Präparats.

Ist Vitamin B12 nur für Veganer wichtig?

Nein. Vitamin B12 wird unabhängig von der Ernährungsweise benötigt. Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Supplementierung besonders wichtig, weil gewöhnliche pflanzliche Lebensmittel keine sichere Versorgung gewährleisten.

Woran erkennt man einen Vitamin-B12-Mangel?

Ein Mangel kann unter anderem mit Müdigkeit, Blutarmut oder neurologischen Beschwerden einhergehen. Diese Beschwerden sind jedoch nicht spezifisch für einen Vitamin-B12-Mangel. Zur Abklärung können Blutuntersuchungen notwendig sein.

Welche Blutwerte sind bei Vitamin B12 relevant?

Je nach Situation können Gesamt-Vitamin-B12, Holotranscobalamin und Methylmalonsäure zur Beurteilung herangezogen werden. Welche Werte sinnvoll sind, sollte ärztlich entschieden werden.

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Für Vitamin B12 wurde bislang keine allgemein anerkannte tolerierbare obere Aufnahmemenge festgelegt. Das bedeutet jedoch nicht, dass unbegrenzt hohe Dosierungen notwendig oder sinnvoll sind. Für die allgemeine Nahrungsergänzung sollte die Menge bedarfsgerecht gewählt werden.

Vitamin B12 und weitere B-Vitamine im Vergleich

Vitamin-B12-Präparate werden als Einzelvitamin oder in Kombination mit anderen B-Vitaminen angeboten. Bei B-Komplex-Produkten sollte die Menge jedes enthaltenen Vitamins separat geprüft werden, da sich die Zusammensetzung deutlich unterscheiden kann.

Weitere Vitamin- und Mineralstoffprodukte sind in der Kategorie Vitamine & Mineralstoffe zu finden.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte für Vitamin B12
• DGE – Fragen und Antworten zu Vitamin B12
• DGE – Fragen und Antworten zu veganer Ernährung
• National Institutes of Health – Vitamin B12: Supplementformen und Aufnahme
• Bundesinstitut für Risikobewertung – Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12
• Europäische Union – Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Gesundheitsbezogene Angaben
• Europäische Union – Verordnung (EU) Nr. 1169/2011: Nährstoffbezugswerte