Kreatin: Wirkung, Grundlagen und Unterschiede
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln der Sporternährung. Es ist eine körpereigene Verbindung, die bei der schnellen Energiebereitstellung in den Muskeln eine wichtige Rolle spielt. Besonders bei wiederholten, kurzen und intensiven Belastungen wie schwerem Krafttraining ist das Kreatin-Phosphokreatin-System von Bedeutung. Als Supplement wird hauptsächlich Kreatin Monohydrat verwendet.
Was ist Kreatin?
Kreatin, auch Creatin geschrieben, wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Zusätzlich gelangt es über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch in den Körper.
Der größte Teil des körpereigenen Kreatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Dort wird es als freies Kreatin und Phosphokreatin gespeichert. Diese Verbindungen sind am schnellen Energiestoffwechsel beteiligt.
Wie wirkt Kreatin beim Krafttraining?
Bei körperlicher Belastung benötigen die Muskelzellen Adenosintriphosphat (ATP) als unmittelbar verfügbare Energiequelle. Besonders bei intensiven Bewegungen wird ATP schnell verbraucht.
Phosphokreatin hilft dabei, verbrauchtes ATP kurzfristig wiederherzustellen. Dieser Vorgang ist insbesondere bei wiederholten Belastungen mit hoher Intensität relevant.
Für Kreatin ist in der Europäischen Union folgende gesundheitsbezogene Angabe zugelassen:
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“
Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe gilt für Lebensmittel, die diese Menge täglich liefern und für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.
Bei welchen Trainingsarten ist Kreatin relevant?
Der wissenschaftlich am besten untersuchte Einsatzbereich sind wiederholte, kurze und intensive körperliche Belastungen.
Dazu gehören beispielsweise:
- Krafttraining und Bodybuilding: Wiederholte intensive Belastungen mit Gewichten.
- Gewichtheben und Powerlifting: Kurze Bewegungen mit hoher Kraftanforderung.
- Sprint- und Schnellkrafttraining: Wiederholte kurze Belastungen mit hoher Intensität.
Bei gleichmäßiger, länger andauernder Ausdauerbelastung wie Langstreckenlauf ist die Wirkung weniger eindeutig. Kreatin ist daher nicht für jede Sportart gleichermaßen relevant.
Kreatin und Muskelaufbau: Was ist der Unterschied zu Protein?
Kreatin und Protein erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper.
Kreatin ist am schnellen Energiestoffwechsel der Muskulatur beteiligt. Protein liefert dagegen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Erhaltung körpereigener Proteine benötigt werden.
Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Für den Muskelaufbau sind regelmäßige Trainingsreize, eine ausreichende Energie- und Eiweißzufuhr sowie Erholung entscheidend.
Kreatin ersetzt weder eine bedarfsgerechte Ernährung noch ein strukturiertes Krafttraining.
Warum kann Kreatin das Körpergewicht erhöhen?
Bei einer regelmäßigen Kreatinzufuhr kann der Wassergehalt innerhalb der Muskulatur zunehmen. Dadurch steigt bei manchen Menschen das Körpergewicht.
Diese Veränderung ist nicht mit einer unmittelbaren Zunahme an Muskelprotein gleichzusetzen. Auch die individuelle Reaktion auf eine Kreatinsupplementierung kann unterschiedlich ausfallen.
Kreatin Monohydrat und andere Kreatinformen
Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich. Die Unterschiede betreffen die chemische Zusammensetzung, Verarbeitung und wissenschaftliche Untersuchung.
| Kreatinform | Eigenschaften |
|---|---|
| Kreatin Monohydrat | Wissenschaftlich am umfassendsten untersuchte Kreatinform |
| Mikronisiertes Kreatin | Monohydrat mit feineren Pulverpartikeln |
| Creapure® | Markenrohstoff aus Kreatin Monohydrat mit dokumentierter Herstellung in Deutschland |
| Kreatin HCl | Kreatin in Form von Kreatinhydrochlorid |
| Gepuffertes Kreatin | Kreatinprodukt mit veränderter Säure-Basen-Zusammensetzung |
Warum wird Kreatin Monohydrat häufig verwendet?
Kreatin Monohydrat bildet die Grundlage eines großen Teils der wissenschaftlichen Untersuchungen zu Kreatin und sportlicher Leistung.
Die Verbindung besteht aus Kreatin und einem gebundenen Wassermolekül. Reines Kreatin Monohydrat enthält deshalb rund 88 % Kreatin.
Eine grundsätzlich bessere sportliche Wirkung anderer Kreatinformen gegenüber Monohydrat ist bislang nicht überzeugend nachgewiesen.
Was ist der Unterschied zwischen Creapure® und normalem Kreatin?
Creapure® ist keine eigenständige Kreatinform, sondern ein Markenrohstoff aus Kreatin Monohydrat. Die Unterschiede liegen vor allem in der definierten Rohstoffherkunft, Reinheit und Qualitätskontrolle.
Auch Kreatin Monohydrat ohne Creapure®-Siegel kann eine hohe Qualität aufweisen. Entscheidend sind die tatsächliche Zusammensetzung und nachvollziehbare Prüfungen.
Wie viel Kreatin pro Tag?
In sportwissenschaftlichen Untersuchungen werden häufig tägliche Mengen von 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat verwendet. Für die zugelassene EU-Leistungsangabe ist eine tägliche Aufnahme von 3 g reinem Kreatin entscheidend.
Bei Produktangaben muss zwischen Kreatin und Kreatin Monohydrat unterschieden werden. Etwa 3,4 g reines Kreatin Monohydrat enthalten rechnerisch 3 g Kreatin.
Ein bestimmter Einnahmezeitpunkt unmittelbar vor oder nach dem Training ist nicht grundsätzlich erforderlich.
Ausführliche Informationen zu Einnahmemengen, Ladephasen und trainingsfreien Tagen enthält der Ratgeber Kreatin Einnahme: Wie viel täglich und wann?.
Ist Kreatin gut verträglich?
Kreatin Monohydrat wurde in zahlreichen Studien mit gesunden Erwachsenen untersucht und gilt bei üblichen untersuchten Mengen als überwiegend gut verträglich.
Zu den möglichen Begleiterscheinungen gehören eine Zunahme des Körpergewichts durch Wassereinlagerungen und gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden.
Bei bestehenden Nierenerkrankungen, relevanten Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Verwendung vorab medizinisch abgeklärt werden. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Minderjährigen ist eine eigenständige Supplementierung ohne fachliche Beratung nicht empfehlenswert.
Worauf sollte man beim Kauf von Kreatin achten?
Für einen sinnvollen Produktvergleich sind insbesondere folgende Kriterien wichtig:
- Kreatinform: Monohydrat ist die wissenschaftlich am umfassendsten untersuchte Variante.
- Kreatingehalt: Die tatsächlich enthaltene Kreatinmenge pro empfohlener Tagesportion prüfen.
- Zusammensetzung: Reines Kreatinpulver von aromatisierten Mischungen mit weiteren Zutaten unterscheiden.
- Rohstoffqualität: Herstellerangaben, Herkunft und vorhandene Qualitätsnachweise berücksichtigen.
- Darreichungsform: Pulver, Kapseln, Gummies oder andere portionierte Varianten vergleichen.
- Preis: Die Kosten pro Gramm enthaltenem Kreatin statt nur den Packungspreis betrachten.
Verschiedene Produktformen und Kreatin-Monohydrat-Präparate sind in der Kategorie Kreatin Supplements erhältlich.
Häufige Fragen zu Kreatin
Ist Kreatin dasselbe wie Creatin?
Ja. Kreatin ist die deutsche Schreibweise, während Creatin und Creatine alternative Schreibweisen derselben Verbindung sind.
Ist Kreatin ein Steroid?
Nein. Kreatin ist weder ein anaboles Steroid noch ein Hormon. Es handelt sich um eine körpereigene Verbindung, die am Energiestoffwechsel beteiligt ist.
Ist Kreatin auch für Anfänger geeignet?
Kreatin ist nicht ausschließlich für erfahrene Kraftsportler relevant. Für Einsteiger stehen zunächst ein geeigneter Trainingsplan, eine ausreichende Ernährung und die korrekte Trainingstechnik im Vordergrund. Ein Supplement ist keine Voraussetzung, um mit Krafttraining zu beginnen.
Enthalten pflanzliche Lebensmittel Kreatin?
Pflanzliche Lebensmittel enthalten normalerweise nur sehr geringe Kreatinmengen. Zu den natürlichen Quellen gehören vor allem Fleisch und Fisch. Der Körper kann Kreatin jedoch auch selbst herstellen.
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