Kohlenhydrate beim Sport: Maltodextrin, Dextrose oder Cluster Dextrin?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle beim Sport. Besonders bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten nutzt der Körper gespeicherte Kohlenhydrate aus Muskeln und Leber. Neben Lebensmitteln wie Reis, Haferflocken und Kartoffeln werden in der Sporternährung auch Kohlenhydratpulver verwendet. Zu den bekannten Varianten gehören Maltodextrin, Dextrose und Cluster Dextrin. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur, Süße, Löslichkeit und Zusammensetzung.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate beim Training?

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Einfachzucker zerlegt und dem Körper zur Energiegewinnung bereitgestellt. Ein Teil wird als Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert.

Bei körperlicher Aktivität verwendet der Körper unterschiedliche Energiequellen. Mit steigender Belastungsintensität gewinnt die Energieversorgung aus Kohlenhydraten an Bedeutung.

Da die Glykogenspeicher begrenzt sind, kann die Kohlenhydratzufuhr besonders bei langen Ausdauerbelastungen relevant sein. Bei kurzen Trainingseinheiten reichen die vorhandenen Energiespeicher und eine normale, bedarfsgerechte Ernährung häufig aus.

Maltodextrin, Dextrose und Cluster Dextrin im Vergleich

Kohlenhydratquelle	Eigenschaften
Maltodextrin	Aus Stärke gewonnene Glucoseketten, meist wenig süß und gut in Getränken verwendbar
Dextrose	Traubenzucker (Glucose), Einfachzucker mit deutlich süßem Geschmack
Cluster Dextrin	Hochverzweigtes zyklisches Dextrin mit hoher Wasserlöslichkeit und geringer Süße

Alle drei liefern verwertbare Kohlenhydrate. Unterschiede ergeben sich vor allem bei Molekülstruktur, Geschmack und den Eigenschaften des fertig zubereiteten Getränks.

Maltodextrin – Kohlenhydratpulver aus Stärke

Maltodextrin entsteht durch die teilweise Spaltung von Stärke, beispielsweise aus Mais, Kartoffeln oder Reis. Es besteht aus unterschiedlich langen Glucoseketten.

Im Gegensatz zu Traubenzucker ist Maltodextrin normalerweise nur wenig süß. Deshalb lässt es sich auch in größeren Kohlenhydratmengen verwenden, ohne dass ein Getränk stark süß schmeckt.

Ein wichtiger Unterschied besteht zwischen dem Zucker- und Kohlenhydratgehalt: Maltodextrin kann laut Nährwerttabelle nahezu zuckerfrei sein und trotzdem fast vollständig aus verwertbaren Kohlenhydraten bestehen.

Dextrose – Traubenzucker als Einfachzucker

Dextrose ist eine andere Bezeichnung für Glucose. Sie gehört zu den Einfachzuckern und muss während der Verdauung nicht erst in kleinere Zuckerbausteine aufgespalten werden.

Traubenzucker besitzt einen deutlich süßeren Geschmack als Maltodextrin. Er wird beispielsweise in Sportgetränken, Energiegels und anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verwendet.

Dextrose gehört zu den Zuckerarten, die den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen können. Bei Produkten mit größeren Kohlenhydratmengen beeinflusst sie außerdem die Osmolalität des Getränks.

Cluster Dextrin – hochverzweigtes zyklisches Dextrin

Cluster Dextrin ist die Markenbezeichnung für ein spezielles hochverzweigtes zyklisches Dextrin, auch Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD) genannt.

Der Rohstoff wird mithilfe enzymatischer Verarbeitung aus Stärke hergestellt. Seine besondere Molekülstruktur ermöglicht eine hohe Wasserlöslichkeit und bei entsprechend formulierten Getränken eine vergleichsweise geringe Osmolalität.

Cluster Dextrin besitzt zudem eine geringe Süße. Es wird deshalb unter anderem in Kohlenhydratpulvern und Sportgetränken verwendet.

Die besonderen technologischen Eigenschaften bedeuten jedoch nicht automatisch, dass Cluster Dextrin bei gleicher Kohlenhydratzufuhr zu einer besseren Trainingsleistung führt als andere Kohlenhydratquellen.

Wann sind zusätzliche Kohlenhydrate beim Sport sinnvoll?

Die benötigte Kohlenhydratmenge hängt von der Belastungsdauer, Trainingsintensität und der vorherigen Ernährung ab.

Für längere Ausdauerbelastungen werden häufig folgende Orientierungsbereiche verwendet:

Belastungsdauer	Kohlenhydrate während der Belastung
Bis etwa 60 Minuten	Normalerweise keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr erforderlich
1 bis 2,5 Stunden	Bei intensiver Ausdauerbelastung häufig 30–60 g pro Stunde
Über 2,5 Stunden	Je nach Belastung und Verträglichkeit etwa 60–90 g pro Stunde

Die Angaben sind sportwissenschaftliche Orientierungswerte für längere Ausdauerbelastungen und keine allgemeine Einnahmeempfehlung. Höhere Mengen setzen eine entsprechende Belastung und individuelle Verträglichkeit voraus.

Für kürzeres Krafttraining oder normale Fitnesseinheiten sind zusätzliche Kohlenhydratgetränke häufig nicht notwendig.

Kohlenhydrate vor, während oder nach dem Training?

Vor dem Training

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Reis, Brot oder Kartoffeln können Bestandteil einer Mahlzeit vor dem Training sein. Die Menge und der Abstand zur Belastung hängen insbesondere von der Trainingsdauer und der individuellen Verdauungsverträglichkeit ab.

Während des Trainings

Bei längeren Ausdauerbelastungen können Kohlenhydrate über Getränke, Energiegels oder geeignete Lebensmittel aufgenommen werden. Entscheidend sind die Gesamtmenge, das Mischungsverhältnis und die Verträglichkeit.

Nach dem Training

Nach längerer oder intensiver Belastung werden die beanspruchten Glykogenspeicher durch Kohlenhydrataufnahme wieder aufgefüllt. Besonders relevant ist eine zeitnahe Versorgung, wenn zwischen zwei anstrengenden Trainingseinheiten nur wenig Erholungszeit liegt.

Bei normalem Trainingsumfang und ausreichend Zeit bis zur nächsten Einheit kann eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit die Versorgung übernehmen.

Kohlenhydratpulver oder Weight Gainer: Was ist der Unterschied?

Reine Kohlenhydratpulver bestehen überwiegend aus einer oder mehreren Kohlenhydratquellen. Sie enthalten normalerweise nur wenig Protein und Fett.

Weight Gainer kombinieren dagegen Kohlenhydrate mit Protein und häufig weiteren Zutaten. Dadurch unterscheiden sich die Nährwerte und der Kaloriengehalt pro Portion.

Für die Auswahl kommt es darauf an, ob hauptsächlich Kohlenhydrate ergänzt werden sollen oder eine Mischung aus mehreren Makronährstoffen gewünscht ist.

Worauf sollte man beim Kauf von Kohlenhydratpulver achten?

• Kohlenhydratquelle: Maltodextrin, Dextrose, Cluster Dextrin oder eine Kombination mehrerer Quellen.
• Kohlenhydrate pro Portion: Die tatsächliche Menge anhand der Nährwerttabelle vergleichen.
• Zuckergehalt: Zwischen Zucker und gesamten Kohlenhydraten unterscheiden.
• Zusammensetzung: Prüfen, ob zusätzlich Elektrolyte, Vitamine, Protein oder andere Stoffe enthalten sind.
• Geschmack: Geschmacksneutrales Pulver oder aromatisierte Variante.
• Preis: Die Kosten pro 100 g enthaltenen Kohlenhydraten vergleichen.

Bei fertigen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken ist zusätzlich die Zusammensetzung der vollständigen Getränkelösung wichtig. Die in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für solche Lösungen gelten nur bei Erfüllung bestimmter Anforderungen an Kohlenhydrate, Natrium und Osmolalität. Ein reines Kohlenhydratpulver erfüllt diese Bedingungen nicht automatisch.

Häufige Fragen zu Kohlenhydraten beim Sport

Ist Maltodextrin dasselbe wie Zucker?

Maltodextrin besteht aus Glucoseketten und gehört zu den verwertbaren Kohlenhydraten. Es kann trotz eines niedrigen deklarierten Zuckergehalts den Blutzuckerspiegel deutlich beeinflussen. Die Angaben „Kohlenhydrate“ und „davon Zucker“ sind deshalb getrennt zu betrachten.

Ist Cluster Dextrin besser als Maltodextrin?

Cluster Dextrin unterscheidet sich durch seine besondere Molekülstruktur und die Eigenschaften in Getränkelösungen. Eine grundsätzlich bessere sportliche Wirkung gegenüber Maltodextrin ist nicht ausreichend belegt.

Braucht man Kohlenhydratpulver für den Muskelaufbau?

Nein. Der tägliche Kohlenhydratbedarf kann über normale Lebensmittel gedeckt werden. Kohlenhydratpulver sind eine zusätzliche Option, wenn größere Kohlenhydratmengen praktisch über Getränke aufgenommen werden sollen.

Kann man Maltodextrin mit Whey Protein kombinieren?

Ja. Beide Zutaten lassen sich in einem Shake kombinieren. Maltodextrin liefert hauptsächlich Kohlenhydrate, während Whey Protein Eiweiß bereitstellt. Die Nährwerte ergeben sich aus den verwendeten Mengen.

Kohlenhydratpulver online kaufen

Für eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr stehen unterschiedliche Produktformen zur Auswahl. Dazu gehört beispielsweise PEAK Glucofast auf Maltodextrinbasis.

Weitere Kohlenhydratpulver und Sportnahrungsprodukte sind in der Kategorie Kohlenhydrate Supplements erhältlich.