Kreatin: Was ist es und wie wirkt es beim Training?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die bei der schnellen Energiebereitstellung in den Muskeln eine wichtige Rolle spielt. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie schwerem Krafttraining ist das Kreatin-Phosphokreatin-System von Bedeutung. Als Nahrungsergänzungsmittel wird hauptsächlich Kreatin Monohydrat verwendet – die wissenschaftlich am besten untersuchte Kreatinform.

Was ist Kreatin?

Kreatin, auch Creatin geschrieben, wird vom Körper aus Aminosäuren hergestellt und überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Zusätzlich wird es über Lebensmittel aufgenommen, insbesondere durch Fleisch und Fisch.

Im Muskel liegt Kreatin sowohl in freier Form als auch als Phosphokreatin vor. Letzteres ist am schnellen Energiestoffwechsel beteiligt.

Wie wirkt Kreatin beim Training?

Muskelzellen benötigen Adenosintriphosphat (ATP) als unmittelbare Energiequelle. Bei intensiver Belastung wird ATP schnell verbraucht. Phosphokreatin hilft dabei, ATP kurzfristig wiederherzustellen.

Dieses Energiesystem ist besonders bei wiederholten kurzen Belastungen mit hoher Intensität relevant.

Für Kreatin ist in der Europäischen Union folgende gesundheitsbezogene Angabe zugelassen:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“

Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die zugelassene Angabe gilt für Produkte, die diese tägliche Aufnahme gewährleisten und für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.

Welche Rolle spielt Kreatin beim Muskelaufbau?

Beim Krafttraining werden Muskeln durch wiederholte Belastungen beansprucht. Kreatin ist am schnellen Energiestoffwechsel beteiligt, der insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten relevant ist.

Ein wichtiger Unterschied besteht zwischen Kreatin und Protein: Kreatin ist an der schnellen Energiebereitstellung beteiligt, während Nahrungsprotein Aminosäuren liefert. Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Für den Muskelaufbau bleiben regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Energie- und Proteinversorgung sowie Erholungsphasen entscheidend.

Warum kann Kreatin das Körpergewicht erhöhen?

Bei der Ergänzung mit Kreatin kann der Wassergehalt der Muskulatur zunehmen. Dadurch ist eine Erhöhung des Körpergewichts möglich. Diese Veränderung bedeutet nicht automatisch, dass zusätzliche Muskelmasse in Form von Muskelprotein aufgebaut wurde.

Welche Kreatinformen gibt es?

Kreatin wird in unterschiedlichen chemischen Formen und Produktvarianten angeboten. Die wichtigsten Unterschiede betreffen die Verarbeitung, Zusammensetzung und wissenschaftliche Untersuchung.

Kreatin Monohydrat

Monohydrat ist die am umfassendsten untersuchte Kreatinform. Reines Kreatin-Monohydrat enthält rund 88 % Kreatin und wird häufig als geschmacksneutrales Pulver angeboten.

Mikronisiertes Kreatin

Mikronisiertes Kreatin Monohydrat besitzt feinere Pulverpartikel. Dadurch kann es sich leichter in Getränken verteilen. Die chemische Verbindung bleibt unverändert.

Creapure®

Creapure® ist ein Markenrohstoff aus Kreatin Monohydrat, der in Deutschland hergestellt wird. Die Besonderheiten liegen in der dokumentierten Herkunft, Reinheit und Qualitätskontrolle. Es handelt sich nicht um eine andere Kreatinform.

Andere Formen wie Kreatin HCl oder gepuffertes Kreatin werden ebenfalls angeboten. Eine grundsätzliche Überlegenheit gegenüber Kreatin Monohydrat ist wissenschaftlich nicht überzeugend belegt.

Kreatin Pulver oder Kapseln?

Die Darreichungsform beeinflusst hauptsächlich die Handhabung und Portionierung.

• Kreatin Pulver: Flexibel portionierbar, häufig geschmacksneutral und einfach mit Wasser oder anderen Getränken kombinierbar.
• Kreatin Kapseln: Bereits portioniert, ohne Abwiegen. Die enthaltene Kreatinmenge pro Kapsel ist produktabhängig.
• Kreatin Gummies und Chews: Portionierte Varianten, die zusätzlich Süßungsmittel, Aromen oder Zucker enthalten können.

Bei allen Varianten ist die tatsächlich enthaltene Kreatinmenge pro Tagesportion entscheidend.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Die zugelassene EU-Wirkungsangabe bezieht sich auf eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin. Bei Produkten mit Kreatin Monohydrat muss zwischen dem Gewicht der Verbindung und dem darin enthaltenen Kreatin unterschieden werden.

Etwa 3,4 g reines Kreatin Monohydrat enthalten rechnerisch 3 g Kreatin. Bei aromatisierten Pulvern und Mischprodukten entspricht das Portionsgewicht nicht zwangsläufig der enthaltenen Kreatinmenge.

Die empfohlene Verzehrmenge des jeweiligen Produkts und die Herstellerhinweise sollten beachtet werden.

Ist Kreatin gut verträglich?

Kreatin Monohydrat ist bei gesunden Erwachsenen in üblichen untersuchten Mengen gut erforscht und gilt überwiegend als gut verträglich. Möglich sind eine Zunahme des Körpergewichts durch Wassereinlagerungen sowie gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden.

Bei Nierenerkrankungen oder anderen relevanten Vorerkrankungen sollte die Verwendung vorab ärztlich abgeklärt werden. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Minderjährigen ist eine Einnahme ohne fachliche Beratung nicht empfehlenswert.

Worauf sollte man beim Kauf von Kreatin achten?

• Kreatinform: Monohydrat ist wissenschaftlich besonders umfassend untersucht.
• Kreatingehalt: Die tatsächliche Menge pro Portion anhand der Deklaration prüfen.
• Zutaten: Reines Pulver oder Produkt mit zusätzlichen Inhaltsstoffen.
• Qualität: Nachvollziehbare Rohstoffherkunft und dokumentierte Prüfungen, sofern vorhanden.
• Preis: Kosten pro Gramm enthaltenem Kreatin vergleichen.

Häufige Fragen zu Kreatin

Ist Kreatin dasselbe wie Creatin?

Ja. Kreatin ist die deutsche Schreibweise. Creatin und Creatine sind alternative Schreibweisen für dieselbe Verbindung.

Ist Kreatin ein Steroid?

Nein. Kreatin ist weder ein anaboles Steroid noch ein Hormon. Es handelt sich um eine körpereigene Verbindung, die am Energiestoffwechsel beteiligt ist.

Muss man Kreatin vor dem Training einnehmen?

Ein bestimmter Einnahmezeitpunkt ist nicht grundsätzlich erforderlich. In Untersuchungen werden verschiedene Zeitpunkte verwendet. Für den beschriebenen EU-Leistungsclaim ist die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin maßgeblich.

Ist Kreatin auch in Lebensmitteln enthalten?

Ja. Insbesondere Fleisch und Fisch enthalten Kreatin. Pflanzliche Lebensmittel liefern normalerweise nur sehr geringe Mengen.

Verschiedene Pulver, Kapseln und weitere Produktformen sind in der Kategorie Kreatin Supplements erhältlich.