Kreatin Einnahme: Wie viel täglich und wann?

Wie viel Kreatin sollte man täglich einnehmen und ist der Zeitpunkt entscheidend? Bei der Verwendung von Kreatin Monohydrat kommt es vor allem auf die regelmäßige Aufnahme und die tatsächlich enthaltene Kreatinmenge an. Eine Einnahme direkt vor dem Training ist nicht notwendig. Auch eine Ladephase ist keine Voraussetzung, um die Kreatinspeicher in der Muskulatur schrittweise zu erhöhen.

Wie viel Kreatin pro Tag?

In sportwissenschaftlichen Untersuchungen werden häufig 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat täglich verwendet. Die passende Menge hängt unter anderem vom untersuchten Einnahmeprotokoll ab.

Für Kreatin ist in der Europäischen Union folgende gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“

Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe darf für entsprechende Produkte verwendet werden, die sich an Erwachsene richten, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.

Kreatin oder Kreatin Monohydrat: Was bedeuten die Mengen?

Die Bezeichnungen werden häufig gleichgesetzt, sind bei der Mengenangabe aber nicht identisch. Reines Kreatin Monohydrat besteht zu rund 88 % aus Kreatin.

Kreatin Monohydrat	Enthaltenes Kreatin (ca.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Bei aromatisierten Pulvern, Kapseln und Mischprodukten muss zusätzlich berücksichtigt werden, wie viel Kreatin Monohydrat tatsächlich in einer Portion enthalten ist. Maßgeblich sind die Deklaration und Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts.

Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Bislang gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass die Einnahme unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining grundsätzlich bessere Ergebnisse erzielt.

Kreatin wirkt nicht wie ein koffeinhaltiger Pre-Workout-Booster, der kurzfristig anregend wirkt. Bei der Supplementierung stehen vielmehr die Kreatinspeicher in der Muskulatur im Mittelpunkt, die sich durch regelmäßige Aufnahme über einen längeren Zeitraum erhöhen können.

Deshalb kann die Einnahme zu einer Tageszeit erfolgen, die sich gut in den persönlichen Alltag integrieren lässt.

Kreatin an trainingsfreien Tagen einnehmen?

In üblichen Supplementierungsprotokollen wird Kreatin täglich verwendet, also auch an trainingsfreien Tagen. Der Grund dafür ist die Aufrechterhaltung erhöhter Kreatinspeicher in der Muskulatur.

Eine Anpassung des Einnahmezeitpunkts an den Trainingsplan ist dafür nicht erforderlich. Die tägliche Gesamtmenge ist wichtiger als die genaue Uhrzeit.

Ist eine Kreatin-Ladephase notwendig?

Bei einer sogenannten Ladephase werden über wenige Tage größere Mengen Kreatin aufgenommen, um die Kreatinspeicher schneller zu erhöhen.

In wissenschaftlichen Untersuchungen wurden dafür beispielsweise etwa 20 g Kreatin Monohydrat täglich, verteilt auf mehrere Portionen, über fünf bis sieben Tage eingesetzt. Anschließend folgte eine deutlich geringere tägliche Menge.

Eine Ladephase ist jedoch nicht notwendig. Auch bei einer regelmäßigen Aufnahme von etwa 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat pro Tag können sich die Muskelspeicher innerhalb von ungefähr drei bis vier Wochen schrittweise erhöhen.

Höhere Einzelmengen können eher Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Studienprotokolle mit hohen Aufnahmemengen sind deshalb nicht als allgemeine Verzehrempfehlung zu verstehen.

Wie lange dauert es, bis die Kreatinspeicher erhöht sind?

Die Geschwindigkeit hängt von der Aufnahmemenge und den anfänglichen Kreatinspeichern ab. Ohne Ladephase dauert es üblicherweise mehrere Wochen, bis deutlich erhöhte Speicherwerte erreicht werden.

Eine unmittelbar nach der ersten Einnahme spürbare Wirkung ist nicht zu erwarten. Zudem kann die individuelle Reaktion unterschiedlich ausfallen.

Kreatin mit Wasser oder Proteinshake mischen?

Geschmacksneutrales Kreatinpulver lässt sich mit Wasser, Saft oder einem Proteinshake mischen. Entscheidend ist, dass die vorgesehene Portion vollständig aufgenommen wird.

Kreatin Monohydrat löst sich in kaltem Wasser nur begrenzt. Ein Teil des Pulvers kann sich deshalb am Boden des Glases absetzen. Das bedeutet nicht, dass das Produkt minderwertig ist.

In wärmeren Flüssigkeiten löst es sich leichter. Angemischte Getränke sollten möglichst zeitnah getrunken werden.

Muss man bei der Kreatineinnahme mehr Wasser trinken?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport grundsätzlich wichtig. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Temperatur, körperlicher Belastung und Schweißverlusten ab.

Für gesunde Erwachsene ist allein aufgrund einer üblichen Kreatinsupplementierung keine pauschale zusätzliche Trinkmenge von mehreren Litern täglich wissenschaftlich begründet.

Häufige Fragen zur Kreatineinnahme

Kann man Kreatin morgens oder abends einnehmen?

Beide Zeitpunkte sind möglich. Ein eindeutiger Vorteil einer bestimmten Tageszeit ist nicht nachgewiesen. Wichtiger ist die regelmäßige Aufnahme entsprechend der Produktdeklaration.

Kann man Kreatin und Whey Protein zusammen einnehmen?

Ja. Kreatin Monohydrat kann mit einem Whey-Protein-Shake kombiniert werden. Beide Inhaltsstoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen: Whey liefert Protein, während Kreatin am schnellen Energiestoffwechsel der Muskelzellen beteiligt ist.

Muss man Kreatin regelmäßig absetzen?

Eine regelmäßige Einnahmepause ist bei gesunden Erwachsenen nicht grundsätzlich erforderlich. Kreatin Monohydrat wurde auch über längere Zeiträume untersucht. Individuelle gesundheitliche Voraussetzungen sollten dennoch berücksichtigt werden.

Was passiert, wenn man einen Tag Kreatin vergisst?

Ein einzelner vergessener Einnahmetag führt normalerweise nicht zu einem unmittelbaren Verlust der erhöhten Kreatinspeicher. Die Menge sollte am folgenden Tag nicht eigenständig verdoppelt werden.

Wer sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen?

Bei bestehenden Nierenerkrankungen, relevanten Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Verwendung vorab medizinisch abgeklärt werden. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Minderjährigen ist eine eigenständige Supplementierung ohne fachliche Beratung nicht empfehlenswert.

Kreatin Pulver und Kapseln kaufen

Bei der Auswahl von Kreatinprodukten sind der tatsächliche Kreatingehalt pro Portion, die Zutaten und die Darreichungsform entscheidend. Geschmacksneutrales Monohydrat enthält häufig nur einen Inhaltsstoff, während aromatisierte Produkte zusätzliche Bestandteile enthalten können.

Verschiedene Varianten sind in den Kategorien Kreatin Supplements und Kreatin Monohydrat erhältlich.